Siamo una società che vive di atteggiamento: "Più è meglio„.
Più soldi, più comfort, più lusso - più, più, di più! Quando si tratta di costruire muscoli, tuttavia, meno è a volte di più. Uno dei motivi principali per cui gli atleti non costruiscono il corpo desiderato è che si allenano troppo in studio: fanno troppi set, si allenano troppo a lungo o troppi giorni alla settimana.
il risultato? Sovrallenamento!
Questo porta a poco o nessun progresso nella forza o nella costruzione muscolare e, nel peggiore dei casi, anche la perdita muscolare, la malattia e/o la depressione.
Per molti atleti di forza, una cosa non è chiara: ogni volta che ci alleniamo, le nostre capacità di recupero sono "invase" in larga misura. Il corpo deve prima "guarire" prima che i muscoli possano crescere. Questo vale non solo per i muscoli, ma anche per il sistema nervoso centrale.
Il tuo corpo non ha solo bisogno di riparare il microtrauma che si verifica nei muscoli durante l'esercizio. Ripristina anche l'equilibrio ormonale e neurotrasmettitore, riavvia il sistema immunitario e rimuove i radicali liberi dal sistema corporeo.
Sento che la radice di questo problema sta nella maggior parte delle riviste di bodybuilding che vengono pubblicate oggi. Nelle foto vediamo i professionisti con i loro corpi folli e massicci e leggiamo come si allenano due volte al giorno, sei volte a settimana, con 20 o più set per ogni gruppo muscolare.
La maggior parte dei lettori pensa quindi: "Se questo è il modo in cui costruiscono muscoli così enormi, allora gli stessi principi saranno sicuramente fruttuosi per me". Sbagliato!
È necessario capire che i professionisti possono allenarsi molto di più rispetto alla maggior parte degli altri culturisti a causa di un eccesso di offerta di tutti i tipi di mezzi. Inoltre, sono geneticamente predisposti e probabilmente non devono preoccuparsi di un lavoro di otto ore.
Infatti, il corpo di un professionista si sviluppa davvero durante l'allenamento.
Tuttavia, questo non è il caso per gli atleti di forza che hanno un potenziale genetico medio per la costruzione muscolare, non utilizzare agenti di doping e sono in una professione regolare durante la settimana. Cercando di seguire il programma di un bodybuilder professionista causerà solo disastro per la maggior parte di noi. Molti saranno frustrati, e alcuni anche fermare bodybuilding del tutto.
Quindi qual è il percorso di allenamento ottimale per ottenere il massimo progresso nella costruzione della forza e del muscolo? Mostrare tutti i modi sarebbe al di fuori dell'ambito di questo articolo. Tuttavia, Ci sono alcune regole generali che penso dovrebbero essere seguite da un bodybuilder naturale per evitare il sovrallento e per ottimizzare i progressi:
REGOLA N. 1
Non esercitare più di quattro giorni alla settimana
Semplicemente non c'è bisogno di allenarsi più di quattro volte a settimana. Alcuni atleti con poca resustarion potrebbero essere meglio consigliati se in realtà pianificano solo tre giorni di allenamento a settimana. Completa i tuoi allenamenti nei giorni in cui ti si addice meglio. Tuttavia, assicurarsi di osservare anche la regola numero 2.
REGOLA N. 2
Non allenarti più di due giorni di fila
La mia esperienza e quella degli atleti con cui mi sono allenato è che dopo due giorni consecutivi di allenamento, hai bisogno di uno o due giorni di riposo. Posso vedere ancora e ancora che la forza e la resistenza muscolare diminuiscono notevolmente quando ti sei allenato intensamente per due giorni di fila.
Ho notato qualcos'altro: se l'atleta medio si allena tre o quattro giorni di fila, il sistema immunitario è compromesso. Questo ti rende più suscettibile a malattie e lesioni. Ricorda: i nostri muscoli non crescono durante l'allenamento, ma a casa quando ci riprendiamo.
REGOLA N. 3
Gli allenamenti non devono durare più di 80-90 minuti.
È stato scientificamente dimostrato che i livelli di testosterone diminuiscono dopo questo periodo e livelli di cortisolo cominciano a salire drammaticamente. Questo indebolisce il corpo come diventa più difficile per esso per raggiungere un anabolizzante, vale a dire, condizione di attivazione della crescita una volta che l'allenamento è finito.
Non c'è motivo per cui un'unità dovrebbe durare più di una buona ora. Se questo è il caso, è probabilmente perché si stanno facendo troppe frasi e / o esercizi. Oppure puoi semplicemente rimanere in studio troppo a lungo perché stai chattando con i tuoi compagni di sport.
REGOLA N. 4
Non fare mai più di 10 set per grandi gruppi muscolari.
Se ti concentri al 100% sulle tue prestazioni mentali e fisiche per ogni set di lavoro, non c'è motivo per cui dovresti fare di più. Se fai 12, 15 o 20 set per grandi gruppi muscolari, non sembri allenarti molto duramente. Perché un corpo davvero duro non sopporta così tante frasi. Una volta che hai stimolato la crescita di un muscolo, ancora più frasi non stimolerebbe ulteriormente il muscolo. Questo limiterebbe solo la capacità di recuperare dall'allenamento.
REGOLA N. 5
Il numero di tassi di lavoro per i gruppi muscolari medi dovrebbe essere messo in discussione tra cinque e sei.
C'è la regola 4.
REGOLA N. 6
Soprattutto, fare esercizi congiunti con pesi liberi.
Non ho obiezioni alle macchine e alle stazioni via cavo. Indubbiamente, tuttavia, esercizi composti con pesi liberi sono più adatti per la costruzione muscolare. Negli anni '50, '60 e '70, culturisti sviluppato corpi massicci con nient'altro che lunghi e manubri.
L'equilibrio e la concentrazione necessari per l'allenamento con pesi liberi attiva più muscoli e fibre muscolari. Anche il sistema nervoso è stimolato più fortemente che nell'allenamento con macchine o cavi.
I bodybuilder più muscolosi nella vostra zona farà sottolineare che hanno sviluppato la loro massa attraverso esercizi di base come la pressione della panca, cross-lifting, squat, presse anteriori, canottaggio prevenibile, riccioli barbell e tricipiti si estende mentre sdraiato.
Non è sbagliato quando si allena su macchine o sui treni via cavo. Tuttavia, se si vuole davvero costruire grandi muscoli, quindi pesi liberi dovrebbero essere la pietra angolare del vostro programma.
REGOLA N. 7
Completa tra sei e dodici ripetizioni per la maggior parte dei set di lavoro
Gli studi hanno dimostrato che la bassa ripetizione (da uno a cinque) è più probabile per costruire forza, mentre l'allenamento con un maggior numero di ripetizioni (13 a 20) promuove la resistenza muscolare. Questo non significa che non è possibile costruire il muscolo di conseguenza. Queste aree di ripetizione non sono ottimali a meno che il tuo obiettivo principale sia l'ipertrofia.
Se si completano tra sei e dodici ripetizioni, le fibre muscolari sono tenute sotto tensione per un tempo ottimale e caricate con peso sufficiente per stimolare la crescita.
Nei set di lavoro, si dovrebbe impostare le fibre sotto il fuoco così tanto che si raggiunge un fallimento muscolare a breve termine da qualche parte tra il sesto e dodicesimo movimento.
REGOLA N. 8
La giusta tecnica di allenamento è un must assoluto
Se si utilizza la tecnica giusta, si assicura di stimolare anche il muscolo bersaglio appropriato. D'altra parte, se si gettano solo i pesi verso l'alto durante il sollevamento laterale o riccioli di bilanciere, si sono tipo di barare da soli, e non stimolerà la crescita muscolare.
Alcuni atleti si allenano in questo modo perché vogliono dare l'impressione di essere più forti di quanto non siano in realtà. Convincere qualcuno che può completare riccioli falsi a 70 chili per fare l'esercizio con la tecnica giusta.
Troverete quindi che potrebbe non essere in grado di completare riccioli a 50 chili.
Se qualcuno completa sei riccioli con un manubrio da 50 chili e con la tecnica giusta, stimolerà molto più crescita nei bicipiti rispetto a qualcuno che fa anche sei ripetizioni nello stesso esercizio, ma usa 70 chili e getta solo il manubrio.
Una volta che hai raggiunto il fallimento durante l'aderenza alla tecnica giusta, va bene se si utilizza lo slancio per espandere il set un po '.
Combina queste regole con una dieta adeguata, con un adeguato recupero e integratori affidabili, e svilupperai il miglior corpo che ha il tuo potenziale genetico da offrirti!