Quasi tutti i principianti nel bodybuilding affrontano il problema dell'aumento di peso e della costruzione della massa muscolare, e la maggior parte stanno facendo progressi soddisfacenti senza un aiuto speciale. Altri stanno lottando.
Ci sono molte ragioni per questo, e la Dieta si trova all'inizio dell'elenco.
- È necessario dare al vostro corpo un sacco di alta qualità Proteina costruzione muscolare e quantità sufficienti di carboidrati e grassi per l'equilibrio energetico.
- Si dovrebbe quindi mirare a una dieta proteica e ad alto contenuto calorico.
- Non si può costruire muscoli massicci e aumentare il peso muscolare se la vostra dieta è inadeguata.
Ora che sai di più su alcuni dei più comuni baring di progresso dell'esercizio, ti spiegherò le tecniche di allenamento corrette per aumentare il peso corporeo e costruire la massa muscolare.
Il modo più efficace per costruire rapidamente la massa è quello di farlo. Allena i muscoli con esercizi pesanti e fondamentali per stimolare i guadagni muscolari e di forza. Esercizi pesanti per il petto, le spalle, la schiena, le gambe e le braccia creano una solida base per l'allenamento futuro, che sarà un grande aiuto se in seguito si desidera una forma migliore e una definizione più nitida. Esercizi con peso pesante stimolano le fibre muscolari profonde che non si raggiungono mai con esercizi più leggeri. L'obiettivo è meno esercizi, pesi più pesanti e allenamento di tutto il corpo in una sessione di allenamento.
Arnold Schwarzenegger dice: "Ho raggiunto il più grande aumento di peso e massa con un programma composto da 10 esercizi, che ho fatto tre volte a settimana. Quando ho ottenuto un peso corporeo soddisfacente, sono andato a un programma di split più avanzato e mi sono allenato sei giorni alla settimana. Se hai bisogno di guadagnare 10 kg o più, il seguente programma è giusto per te. Non ci sono esercizi "magici" per la costruzione muscolare. Questi 10 esercizi mi hanno aiutato di più in quel momento."
Se si utilizza questo programma per Allena tre giorni non consecutivi alla settimana, rimanere quattro giorni alla settimana per la rigenerazione, mentre la crescita muscolare può verificarsi.
Ecco gli esercizi:
- Squat
- Pressa da banco
- Schr'gbankdr'cken
- Ampio mento-up
- Canottaggio impedito
- Nackendr'cken
- Riccioli di bilanciere in piedi
- Pressioni di triceps che si trovano
- Sollevamento incrociato pesante
- Sollevamento del vitello in piedi
Ecco un programma per le masse:
Squat- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Bench press- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Schr'gbankdr'cken- 5 × 6 – 8 WH
Ampio mento-up- 5 × 8 - 10 WH
Canottaggio impedito- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Nackendr'cken 5 x 8, 8, 6, 6, 6
Langhantelcurlsstehend- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Trizepsdr-ckenliegend- 5 × 8, 8, 6, 6, 6
Sollevamento incrociato 5 × 3 - 5 WH
Wadenheben- 5 × 10 – 15 WH
Con il programma di cui sopra si costruirà enorme massa e forza, ma è troppo difficile per i principianti. Ecco una versione più adatta per coloro che sono appena all'inizio del bodybuilding:
Il programma di allenamento di Arnold per principianti
Situp con ginocchia angolate (riscaldamento)- 1 × 15 - 25
Squat - 3 × 10
Panca - 3 × 8 - 10
Canottaggio impedito - 3 × 8 - 10
Implementazione - 3 × 8 - 10
Langhantelcurls – 3 × 8 – 10
Sollevamento incrociato - 2 × 10
Sollevamento del vitello in piedi - 3 × 15 - 20
Sollevamento delle gambe con ginocchia angolate - 1 × 15 - 25
Nella prima settimana di allenamento, fai solo un set di ogni esercizio e riposa per due o tre minuti tra un esercizio e l'altro. Fai due set per esercizio nella seconda settimana e tre dalla settimana quattro. Se le ultime ripetizioni diventano leggere, dovresti aumentare il peso – da 2,5 a 5 kg è sufficiente. Aumentare i pesi ogni volta che è possibile, ma prestare sempre attenzione alla corretta tecnica di allenamento.
I principianti possono fare almeno tre mesi di progresso continuo con questo programma.
Se sei uno dei bodybuilder che hanno una lunga giornata di lavoro o hanno tempo limitato per qualsiasi altro motivo, si può provare il seguente programma:
Programma di massa abbreviato di Arnold
Squats- 5×6-8
Panchina Press- 5×6-8
Ampio mento-up o lat tira- 5×8-10
Nackendcken- 5×6-8
Langhantelcurls- 5×6-8
Pressioni tricips sdraiato- 5×6-8
Crosslifting -5×3-5
Questa versione è un po 'più breve, ma alcuni costruire muscolo più veloce con meno esercizi, perché possono rigenerarsi meglio e l'allenamento non li stanca così tanto.
Ecco alcuni consigli di formazione di Arnold
- Prestare sempre attenzione alla buona tecnologia
- Prendi un peso con cui puoi eseguire le ripetizioni pianificate sull'intera sequenza di movimento senza falsificare la tecnica corretta.
- Effettuare un Squat e la panca un leggero tasso di riscaldamento dell'esercizio specifico. Per fare questo, prendere circa la metà del peso per il vostro primo set di esercizio.
- Riposa tra le frasi. Squat e sollevamento incrociato per due minuti, ma limita le pause di riposo a un massimo di 1 1/2 minuti per la maggior parte degli altri esercizi.
- Allenati con questi programmi tre giorni alla settimana con almeno un giorno di pausa tra un giorno e l'altro. Ad esempio, allenati sempre il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
già letto..?
Un commento
I commenti sono chiusi.