TRENI DA ARRAMPICATA
Fino ad oggi, la schiena di Arnold è considerato uno dei migliori nella storia del bodybuilding. I suoi muscoli lat lat ampi e carnosi sono il prodotto di anni di attenzione. A differenza di molti culturisti orientati alla macchina del suo tempo, Arnold ha tratto la sua ampiezza da un ben noto esercizio. Nulla contro la trazione pesante, ma Arnold preferiva semplici chin-up con peso corporeo e ampia presa, che porta la tensione dai bicipiti alla lunga curvatura esterna dei muscoli lat.
Afferra l'asta con le mani il più lontano possibile, circa in doppio della larghezza della spalla. Tirati su e cerca di portare il petto alla barra del mento, il mento in su e la schiena leggermente curva. Pausa per un momento in alto, poi lentamente più in basso. Prova a lavorare senza swing e concentrati sui muscoli lat tirando i gomiti alla vita. Come con tutti gli esercizi di massa, fare da tre a cinque set con sei a dodici ripetizioni.
Se i set completi di mento sono troppo difficili per te, prova il seguente metodo di Arnold: impostati su ripetizioni, circa 30, e fai tutte le frasi necessarie. Fai meno frasi ogni settimana fino a raggiungere sei o dodici ripetizioni per set. Se si può facilmente creare dodici set, si può mettere su una cintura con pesi o tenere un manubrio tra le gambe incrociate.
SIT-UP SULLA NEGATIVBANK
Come tutti sanno, non c'è niente di meglio nell'aspetto per un uomo o una donna di una sezione centrale snella e tesa.
Al fine di sviluppare buoni muscoli addominali, devi allenarti duramente, prestare attenzione alla dieta e fare abbastanza cardio per sciogliere il grasso e mostrare cosa c'è un duro allenamento dietro di esso. La maggior parte dei programmi muscolari addominali includono anche un esercizio crunch. Per rendere gli scricchiolii un po' più intensi, Arnold consiglia di provare l'esercizio su una panchina negativa. Per fare questo, utilizzare una banca situp che ha un angolo di inclinazione tra 35 e 45 gradi.
Fissare i piedi nella parte anteriore sotto il supporto del piede e sdraiarsi in panchina con la schiena. Chiudere le braccia davanti al petto (se lo si desidera con un peso aggiuntivo) o tenere le braccia vicino al lato della testa. Ora allineati lentamente con la parte superiore del corpo stringendo i muscoli addominali. Nella parte superiore dell'area di movimento, mettere in pausa brevemente prima di tornare alla posizione di partenza. Assicurarsi che la distanza tra la parte posteriore e la panca sia di almeno due e mezzo a cinque centimetri per ogni ripetizione. E non usare mai le mani per tirare la testa in avanti. Provalo una volta!!!
PRESSE DA BANCO INCLINATE SULLA MULTI-STAMPA
In seiner Zeit als aktiver Bodybuilder war Arnold für die hervorragende Entwicklung seiner Brustmuskeln berühmt. Selbst heute besitzen nur wenige Bodybuilder diese große und insgesamt voll entwickelte Brustmuskulatur, die die österreichische Eiche vor 30 Jahren aufwies. Zum Teil war seine Genetik dafür verantwortlich, aber Arnold meint, dass es auch äußerst wichtig ist, wie man trainiert. Eine hervorragende Übung, mit der er seine obere Brustmuskulatur entwickelte, war das Schrägbankdrücken an der Multipresse. Die Multipresse bietet zwei Vorteile:
Prima il gruppo muscolare può essere efficacemente allenato separatamente (su una macchina non devi preoccuparti di mantenere il peso in equilibrio).
Il secondo aspetto è la sicurezza che offre il multi-press.
In primo luogo, posizionare una panca inclinata direttamente sotto l'asta della multi-stampa. Posare piatto sulla panchina e includere il manubrio con una maniglia molto più che spalla-larghezza. Sollevare il manubrio dal vassoio e lasciarlo scendere lentamente fino a quando non è di circa cinque centimetri sopra la parte superiore del torace. Se si lascia cadere i manubri ancora più in profondità, Arnold sarebbe detto - non più principalmente sforzo sul petto, ma articolazioni della spalla troppo sforzo. Prova a spingere il manubrio in modo esplosivo nella posizione di partenza e concentrati sul movimento dei muscoli pettorali. Se si prende la panca inclinata premendo sul multi-press nel programma, si sono garantiti per sviluppare muscoli del seno di dimensioni e ottenere un aspetto più voluminoso.
BARBELL TIRARE PER IL MUSCOLO TRAPEZOIATO
Chiunque veda le foto delle ore di punta di Arnold cattura immediatamente l'occhio della spettacolare schiena con gli enormi muscoli trapezio. Muscoli trapezoiali completamente sviluppati assicurano l'equilibrio tra spalle e muscoli lat e fanno apparire la schiena forte e potente. Per questi forti muscoli trapezoiali Arnold ha fatto, tra le altre cose, pesante sollevamento della spalla con il bilanciere. Il bilanciere permette pesi più alti rispetto ai manubri e quindi promuove il potenziale di crescita. Stare in posizione verticale e tenere il manubrio con una presa superiore della mano. Sollevare le spalle in rigoroso controllo, come se si voleva portarli alle orecchie. Mettiti in pausa brevemente in alto, lascia che i muscoli trapezoidali si contraiso e torni lentamente alla posizione di partenza.
Sembra facile? Non è questo! Si dovrebbe sapere ormai che tutto il bene non viene da solo. Il peso deve essere abbastanza pesante per far crescere i muscoli trapezio. Combinare questo con l'enorme concentrazione sulla rigorosa esecuzione, e si è completamente esausto dopo quattro frasi. Ma si ottengono risultati solo se si investe sforzo.
Quindi crescere o lasciare che sia!
Già letto..?
ARNOLDS PSYCHOTRICK BEI MR. OLYMPIA 1980 > >
WENIGER IST MEHR. WIE VERMEIDE ICH ÜBERTRAINING? > >
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