Petto:
2 set di riscaldamento leggero panca piatta un 30 Wdh ca 50-60kg
8 set panca piatta un 8-12 Wdh
6 set di panca inclinata un 10-15 Wdh
6 set Farfalla o cavo tira un 12-15 Wdh
3 set di copertine che si trovano 12-15 Wdh

Indietro:
2 set di riscaldamento leggero trazione anteriore (lat tirando) un 20 Wdh ca 50kg
8 x Trazione anteriore 8-12 Wdh
4 x Trazione anteriore con maniglia u 10-12 Wdh
3 x Trazione anteriore con maniglia stretta 10 -12 Wdh
4 x Canottaggio seduto 10-15 Wdh
3-4 x Coperture in piedi impedite12-15 Wdh

Spalle:
2 set di riscaldamento leggeri. Kh-Neck Press 20-30Wdh ca 10kg
8-10 x Kh Neck Press 10-15 Wdh
6 Set Di sollevamento laterale 10-15 Wdh
3 Set sollevamento frontale 12-15 Wdh
4 set di trazione del cavo per la spalla posteriore 12-15 Wdh

Bicipite:
2 leggero riscaldamento set riccioli bicipiti
7 set di riccioli bicipiti sdraiati (sul cavo) con asta S s 10-12 Wdh
4 set di riccioli di concentrazione 12-15 Wdh
4 Set Biceps Riccioli Kh Standing 10-12 Wdh

Tricipiti:
come sempre facile riscaldamento
7 set Triz.press sul cavo 10-12 Wdh
4 set Triz.pulling con U-handle 10-15 Wdh (per lo più con un braccio solo)
4 serie di Triz.press overhead (di solito su cavo con corda o asta S)

Gambe:
2 light warm-up imposta Strecker a 30 Wdh
2 set di riscaldamento leggero pressa per le gambe
8 set di pressione gamba 10-15 Wdh
5-6 Imposta Squat in Macchina 10-12 Wdh
6 set di estensione gamba 12-15 Wdh
6 set flessore gamba 12-15 Wdh

Raramente faccio allenamento al polpaccio quando dopo la schiena o il torace:
8-10 set di sollevamento del vitello in piedi

Allenamento addominale lo faccio solo circa 4 settimane prima della competizione.

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