LE MIGLIORI FONTI PROTEICHE PER I VEGETARIANI

Tutte le seguenti fonti vegetariane hanno un contenuto proteico superiore al 7%. Segnano anche punti in PDCAAS (maggiori informazioni su PDCAA).

La star del tennis Boris Becker, il bodybuilder Bill Pearl o il corridore Paavo Nurmi mangiare cibo vegetariano. La leggenda dell'atletica Carl Lewis, la tennista Martina Navr tilova e l'ironman Brendan Brazier hanno raggiunto le loro migliori prestazioni nello sport con uno stile di vita vegano.

Ecco 10 migliori fonti di proteine per gli atleti che segue una dieta vegetariana.

# 1. Soia

Questo legume dell'Asia orientale è ad alto contenuto di proteine e ha un PDCAAS di 0,91 (con proteine di soia in polvere a 1.0). Consegna 100g di soia 23g ProteinaI soia offrono una varietà di punti ristoro:

Edamame sono soia che sono stati ancora raccolti nello stato verde. Hanno un sapore dolce e vanno bene con insalate. Mezza tazza di questi fagioli colorati offre 8,5 g di proteine.

Tempeh originario dell'Indonesia ed è prodotto dalla fermentazione della soia fino a quando non viene prodotta una sorta di "torta". Ha un sapore terroso e una consistenza solida. 1/2 tazza fornisce 15g di proteine.

Tofu è indicato come quark di soia. È a basso contenuto di sodio e ricco di vitamine solubili in acqua, calcio e ferro. Si ottiene 10g di proteine per 1/2 tazza di tofu e grazie alla sua consistenza, tofu assorbe anche sapori da altri ingredienti di cottura. È perfetto con marinate e spezie. I prodotti a base di soia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e li rendono un ottimo alimento vegetariano ricco di proteine.

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2. Micoproteina nota anche come proteina fungina

Mykoproteina è stato originariamente progettato per affrontare la carenza alimentare globale. Si ottiene dalla coltivazione di funghi in grandi vasche. La micoproteina, che è formata da proteine uni cell, è una delle migliori fonti di aminoacidi al mondo.

È ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto di colesterolo e fornisce 13g di proteine per 1/3 di tazzaLa micoproteina ha un'impressionante PDCAAS di 0,99.

La micoproteina viene coltivata utilizzando sciroppo di glucosio per "alimentare" il fungo. Una volta ossigenato e fermentato, si rimane con un alimento che assomiglia al fungo nel gusto e nella consistenza. Gli alimenti a base di micoproteina includono hamburger, salsicce, carne macinata e pepite. È venduto molto come sostituto della carne.

#3. Seitan

Seitan è un alimento ricco di proteine prodotto combinando glutine di grano con varie spezie. L'impasto della farina di frumento viene lavato fino a quando tutto l'amido non viene rimosso. Il glutine appiccicoso rimanente viene formato e cotto.

Seitan è spesso offerto come sostituto della carne per il suo gusto e la consistenza. Seitan offre 25g di proteine per 1/2 tazza, ma ha un livello relativamente basso PDCAAS di 0,25.

Vale la pena notare che alcuni Seitan è basso nella lilina aminoacido essenziale. Tuttavia, se si combina con salsa di soia (che contiene un sacco di lisina), diventa una proteina completa. Anche se è a basso contenuto di carboidrati, quelli con intolleranza al glutine devono evitarlo.

4. Quinoa chiamato anche miglio andino

Questa pianta in fiore è una delle poche fonti proteiche vegetali complete. I semi hanno una forma ovale e un colore giallo chiaro con una consistenza sdolcinata e un sapore nocciola. La quinoa offre 8g di proteine per tazza A. Contiene anche magnesio, ferro, manganese e una serie di altri importanti minerali, rendendolo un eccellente tuttofare per la salute e la nutrizione delle prestazioni.

Come versatile, la quinoa è spesso utilizzata in zuppe, stufati, insalate e persino popcorn utilizzati. Grazie alla sua popolarità come vegetariano ricco di proteine Il cibo è stato nominato "Anno Internazionale di Quinoa" nel 2013 Conosciuto.

# 5. Erbsenproteina

Piselli sono un'ottima fonte di cibo. Sono ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e contengono vitamine A, C e B-6. L'esclusiva composizione fitonutriente dei piselli significa che si riceve anche luteina e zeaxanthin – entrambi sono noti per promuovere la salute degli occhi.

100g di piselli produce 5g di proteine e un 0,7 pdCAAS.

Erbsenproteinpr-pòrate risultato, tuttavia, in un PDCAAS di 0,983 e un contenuto proteico molto più elevato. Forniscono una fonte di proteine facilmente accessibile che non è solo di alta qualità, ma anche adatta ai vegetariani.

6. Ceci

Cucinato e ceci preparati sono sia croccanti che granulari e hanno un fantastico nocciola, gusto burroso. Sono perfetti in:

• Curry
• Insalate
• Hash
• Run-up e stufato
• Falafel

... E, naturalmente, i ceci sono utilizzati anche per la produzione di Hummus è un ottimo alimento biologico ricco di proteine. I ceci, noti anche come fagioli di ceci, sono piccoli, rotondi e per lo più giallastro, anche se sono disponibili anche in verde, nero e marrone. Una tazza di ceci cotta contiene 14,5 g di proteine, 12,5 g di fibre e meno di 5 g di grassi. Contengono molte vitamine A e K, nonché calcio, magnesio, zinco e acido folico.

I ceci hanno un PDCAAS di 0,78 proprio come i fagioli edamame.

# 7. Spirulina

La Spirulina è un'alga blu-verde nota come cianobatteri. Fornisce un'enorme quantità di sostanze nutritive - ferro, manganese, magnesio, vitamina B e C, nonché acidi grassi (EPA e DHA) sono contenuti in quantità significative. La cosa migliore, tuttavia, è che Spirulina 57g Proteine per 100g! Ha un contenuto proteico alto come il pollo. Questa è una quantità incredibile per un pasto vegetariano-friendly.

Ma non gioire troppo presto – Spirulina purtroppo contiene meno aminoacidi essenziali del pollame. Ha anche un basso PDCAAS. È possibile ottenere spirulina essiccato come un alimento intero o come contorno. È sufficiente aggiungerlo all'acqua o frullati per sbloccare il suo potere nutriente.

8. Fagioli neri

Il fagiolo nero, noto anche come fagiolo di tartaruga, è uno dei preferiti della cucina latinoamericana, cajun e creola. La sua consistenza carnosa e liscia lo rende perfetto per la cucina vegetariana. I fagioli neri sono una buona fonte di acido folico, magnesio, fosforo e zinco e forniscono un Fonte proteica a basso contenuto di grassi - 21g per 100g. Le PDCAAS è 0,75.

Nero I fagioli sono noti per la loro capacità di abbassare il colesterolo. Contengono un alta percentuale di amido resistente, che viene utilizzato anche per migliorare la digestione Contribuisce.

Immettere sono disponibili in burritos, stufati vegetariani, peperoncino e botti al vostro quotidiano l'assunzione di proteine. È inoltre possibile acquistare hamburger e anche pasta da comprare fagioli neri.

9. Semi di canapa

Canapa proviene dalla pianta di cannabis sativa ed è una potente fonte di cibo – come i semi di lino. Tuttavia, non contiene sostanze psicoattive. Quindi non preoccuparti di essere "alto".

100g di semi di canapa saturati i muscoli con 31g di proteine intere. Questo è simile a manzo e agnello. Riceverai anche Omega-3- e Acidi grassi Omega-6 così come un certo numero di micronutrienti – ferro, magnesio, zinco e rame, per conto di alcuni.

Hanfsamen sono facili da cucinare. Basta aggiungerli a piatti pan, vegetariano Salsa Alfredo, muffin alla banana o muesli per aggiungere un po 'più di morso Ottieni.

10. Lenti

Non puoi battere il buon vecchio obiettivo. Disponibile in una vasta gamma di colori e varietà - dal puy e beluga al giallo e verde francese. Le lenticchie sono un Cibo di base per vegetariani e fornire fibre, proteine e altri nutrienti importanti – ad esempio potassio, ferro e vitamina B-6.

100g lenticchie producono 9g di proteine con un PDCAAS di 0,84.

Le lenticchie sono estremamente versatile. La texture solida e cremosa abbinata a una Il gusto li rende perfetti per zuppe invernali, taboulé e curry.

Conclusione

Sempre più persone mangiano cibo vegetariano per rimanere in buona salute, diventare magri e aumentare la forma fisica. Questi alimenti ad alto contenuto proteico aiutano a costruire il muscolo e ridurre il grasso al minimo come si arriva al vostro corpo più grande ancora.

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