Le ripetizioni parziali e le loro varianti causano stimoli di crescita estremi.
Recentemente, c'è stato molto da fare sul Durata della tensione muscolare Scritto. Anche circa la durata ottimale set per innescare la crescita muscolare. Tuttavia, le tensioni muscolari più brevi sono le migliori per la costruzione di forza pura. Aiutano a rafforzare i legamenti e tendini.
In linea di principio, un cinque ripetizioni ottimali per la costruzione della forza. Tuttavia, se si desidera costruire più massa muscolare, i muscoli devono più a lungo sotto tensione essere tenuto.
Anche i migliori culturisti come Ronnie Coleman hanno un grande successo con un maggior numero di ripetizioni. Coleman fa giocattolo con il peso massimo in alcuni esercizi. Ma se lo guardi allenarsi, noterai che esegue da otto a 15 ripetizioni in molti set. Sui suoi vari DVD è mostrato con cui i pesi massimi crea una ripetizione per squat e sollevamento incrociato. Tuttavia, una cosa del genere è più adatto per un buon DVD che per un buon allenamento per costruire dimensioni muscolari. Mehr Uber Formazione von Ronnie Coleman >
Tuttavia, Ci sono altri modi per mantenere il muscolo sotto tensione più a lungo di un semplice esercizio con un maggior numero di ripetizioni.
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Steve Holman und Jonathan Lawson haben in den letzten Jahren viel X-Reps e le loro varianti. Gli X-Rep sono un nuovo metodo interessante e assomigliano a una vecchia tecnica di allenamento che è stata quasi completamente dimenticata: la cosiddetta "Burns".
Le ripetizioni parziali X-Rep sono molto simili a una tecnica di allenamento più vecchia: le Burns.
Brucia sono stati sviluppati nel 1950 come metodo per mantenere il muscolo sotto tensione per lungo tempo. Se qualcuno non era più in grado di completare le proprie ripetizioni, ha fatto una serie di brevi ripetizioni parziali - o Burns - alla fine o all'inizio del movimento.
Larry Scott
era famoso per le sue ustioni al Scott Curls con lo stesso nome. Lo completò verso la fine del movimento verso l'alto. Dopo sei set pesanti per insufficienza muscolare, ha dovuto essere aiutato a spostare il manubrio in posizione superiore. E poi ha spremuto quattro o sei ustioni. A volte lo faceva nella posizione più bassa, cioè all'inizio del movimento. Allenamento von Larry Scott >
Le ustioni, tuttavia, sono più efficaci nella gamma inferiore di movimento quando il muscolo è allungato. Ma per rimanere vari - anche forse per rivendicare alcune nuove fibre - penso che sia utile fare ripetizioni parziali in diversi punti del movimento. E anche all'interno di una singola frase: lo vedrete nel mio esempio di allenamento al polpaccio, che vi presenterò in un certo tempo.
Tenete a mente che le ripetizioni parziali in una posizione allungata possono attivare molte fibre di crescita e possono anche portare alla divisione della fibra, se qualcosa di simile esiste davvero. Allenare diverse posizioni muscolari con esso è anche più vario. Ma ancora, chi può obiersi ai risultati di Larry Scott? L'uomo aveva braccia fantastiche!
METODO X-REP
Le Metodo X-Rep Holman e Lawson forniscono principalmente ripetizioni parziali nella gamma di movimento inferiore, cioè nella posizione allungata e semi-allungata. Occasionalmente completano anche gli X-Rep nella posizione contratta; di solito durante gli esercizi di isolamento in cui il muscolo è continuamente sotto tensione. La maggior parte del tempo, tuttavia, preferiscono fare X-Reps verso la fine di un set di fallimenti. Questo è in un punto in cui il muscolo è allungato e sotto tensione. Holman e Lawson presumono che il punto della zona di crescita è lì.
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METODO X-REP - APPLICAZIONE - WADENHEBEN
Applicare l'ascensore per il vitello in piedi: inizia con due set di riscaldamento. Quindi allungare ogni vitello - 30 secondi prima, poi 60 secondi. Nel primo work set, ti alleni con un peso che ti permette di ripetere da dieci a dodici volte. Dopo il guasto, abbassare i talloni il più basso possibile e mantenere questa allungamento per dieci secondi. Quindi premere la piattaforma più in alto possibile e completare cinque X-Rep veloci. Rimanere in posizione allungata per dieci secondi al quinto replay parziale. Se fa troppo male, puoi fermarti a questo punto.
Di solito vado avanti! Ho il peso spinto di nuovo - costare quello che vuole! Poi completi altri cinque X-Rep in una posizione contratta. Poi abbasso un po' la piattaforma e tengo il muscolo in posizione allungata per altri dieci secondi. È lì che mi fermo. Dico al mio compagno di allenamento di ridurre il peso di 20 chili e poi completare immediatamente dodici ripetizioni più complete. Nella dodicesima ripetizione, ho lasciato la piattaforma giù un po 'e rimanere in una posizione allungata per 30 secondi. Ma poi ho finito anche io!
Umiliante, lascio la pressa per le gambe e completi alcuni accenni su una scatola di legno. Ogni vitello viene allungato per 60 secondi, seguito dal sollevamento del vitello con il proprio peso corporeo. Ahi! Passare attraverso questo calvario o qualcosa del genere due volte è tutto quello che posso fare. Infine, farò una serie di ascensori per vitello seduti con 50-100 ripetizioni. All'ultimo cerco di mantenere la contrazione il più a lungo possibile, e mento come una bambina – ma come una bambina con vitelli molto forti!
Tecniche come gli X-Reps non sono un grande piacere, ma estremamente efficaci!
X-Reps in combinazione con tratti statici non sono davvero un grande piacere. Ma nonostante il dolore che causano, X-Reps e le tecniche Ibride X sono uno dei migliori metodi di allenamento con cui mi sia mai allenato. E solo di recente ho visto quanto siano efficaci: dopo aver avuto una dieta ciambella (non posso consigliarvi - è molto gustoso, ma non utilizzato per costruire muscoli), avevo guadagnato molto. Ho dovuto perdere peso e costruire la massa muscolare il più rapidamente possibile.
X-Reps, combinato con lo stretching muscolare oberato di lavoro e lo stretching estremo, ha riportato il mio corpo in forma in otto settimane. In sole otto settimane ho ridotto il mio peso da 100 a uno stretto 95 chili ed è stato in grado di sviluppare muscoli addominali visibili allo stesso tempo.
Come si nota, Ho ridotto il grasso corporeo aumentando un sacco di forza e muscoli allo stesso tempo. E questo è qualcosa che ho sempre trovato abbastanza difficile.
Mi sono subito reso conto che X-Reps- insieme a tratti di tessuto connettivo che avvolge il muscolo - sono molto efficaci. Lo ha reso noto l'allenatore John Parrillo e più recentemente da Dante. Forti tratti allentano il tessuto connettivo intorno al muscolo. Questo dà al muscolo più spazio per crescere. Gli atleti di forza che hanno un gruppo muscolare testardo spesso trovano che il tessuto connettivo avvolgente restringe questi muscoli troppo. Stretching, sovraccaricare esercizi di stretching e X-Reps possono aiutare a migliorare questa condizione un po '.
METODO X-REPS FAZIT
Non riesco a capire perché Burns è caduto in disgrazia, perché negli anni '50 e -60 tutti i migliori culturisti addestrati con questa tecnica. Nei decenni prima che gli steroidi anabolizzanti è diventato la norma, Burns è stato in grado di costruire muscoli incredibili. Oggi, X-Reps e altri metodi comuni hanno assunto questo ruolo. Sono dolorosi, ma efficaci!
