Le opinioni di Mike Mentzer sulla ripetizione forzata.
Le ripetizioni forzate e negative possono essere molto utili.
Mike Mentzer aveva addestrato più di 2000 clienti e scritto e archiviato come molti rapporti di formazione su di loro.
Fu tra i primi a riconoscere il seguente aspetto importante:
- Se ti alleni troppo intensamente, ad esempio con troppo lavoro o vai in studio troppo spesso, puoi allenarti rapidamente. E il corpo umano semplicemente non può riprendersi da tale sovrallento entro sette giorni.
Con le ripetizioni forzate, un muscolo viene allenato al di là del fallimento positivo. Da un lato, questo può essere un metodo per ottenere l'ultimo dal reclutamento di fibre in una frase. D'altra parte, un tale metodo di allenamento può anche avere un effetto negativo se viene utilizzato in ogni allenamento.
Ciò è dovuto al fatto che alcune fibre, come le fibre ft, richiedono un periodo di recupero molto lungo una volta che sono state reclutate. Studi sui velocisti, in cui vengono attivate quasi esclusivamente le unità motorie delle fibre FT, hanno dimostrato che il tempo di recupero di queste fibre può richiedere fino a tre settimane!
LA STORIA DI MIKE MENTZER
Quando Mike Mentzer è apparso per la prima volta nella scena del bodybuilding alla fine degli anni '70, si è immediatamente imbattuto come un leone ruggente. Vinse facilmente mr. America nel 1976, e poco dopo finì secondo ai Campionati del Mondo IFBB a Montreal, subito dietro la leggenda Robby Robinson, che all'epoca era considerato quasi imbattibile.
Anche i giornalisti di lunga durata furono costretti a descrivere la rapida ascesa di Mike come "quasi soprannaturale". Rick j Wayne, che aveva già visto tutto 1 nel bodybuilding, è rimasto impressionato: "I suoi metodi di allenamento indicano una certa forza di volontà, perché non ha paura di mettere in discussione vecchi concetti di allenamento o di esporre vecchi miti come falsi.
Come uno scienziato, scopre nuovi modi per fare maggiori progressi nel bodybuilding.
Molti troveranno le idee di Mike completamente rivoluzionarie, ma non devono necessariamente essere. E 'solo che molti culturisti hanno paura di spingere ai limiti delle loro opzioni. Mike Mentzer, d'altra parte, riesce ad esplorare i suoi limiti estremi.
Una delle tecniche che Mike aveva usato in questa fase della sua carriera agonistica era la ripetizione forzata. La maggior parte di noi ne ha sentito parlare e forse si è anche allenata con questa tecnica di tanto in tanto.
Tuttavia, Mike aveva motivi speciali per integrarli nella sua formazione. E in un modo molto speciale. Ciò che ha funzionato ed è stato produttivo per Mike, tuttavia, deve essere considerato nel contesto della sua predisposizione genetica superiore. Grazie alla sua genetica, fu in grado di allenarsi con maggiore intensità. Eppure è stato in grado di recuperare dai suoi allenamenti entro tre o sette giorni. Il bodybuilder medio è improbabile che recuperare così facilmente.
TRAININGSTECHNIK
Se si desidera stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari all'interno del quadro della capacità di recupero fisicamente limitata, questo può essere fatto con l'aiuto di tecniche "avanzate" pesanti.
Questi includono ripetizioni forzate e negative, iper-ripetizioni, il metodo di pausa del resto e attesa statica. È possibile allenarsi con queste tecniche come si umore. O semplicemente quando "senti" che il tuo corpo lo richiede.
Tuttavia, il fatto che ti senti di nuovo fresco dopo quattro o cinque giorni di recupero significa solo una cosa: che i sintomi post-allenamento del tuo ultimo allenamento si sono placati; non che il processo di recupero sia stato completato o che sia iniziata una sovracompensazione.
Ora dovresti fare uso di tecniche avanzate come le ripetizioni forzate? E come funzionano esattamente?
Diciamo a Mike come ha usato questa tecnica:
"Penso che le ripetizioni forzate dovrebbero essere completate solo verso la fine delle ripetizioni rigorosamente condotte. Un compagno di allenamento mi aiuta ad andare oltre il normale fallimento. Così si può prima completare il maggior numero di ripetizioni faticose possibile e poi continuare con l'aiuto di un partner di formazione che ha familiarità con il vostro stile di allenamento. Il tuo partner ti aiuterà con le ultime ripetizioni che altrimenti non s'in grado di fare."
Successivamente, Mike spiega come farebbe normalmente un work set prima di continuare con le ripetizioni forzate: "Non mi piace fare più di otto o meno di cinque ripetizioni. Così mi alleno abbastanza duramente da poter spremere forse otto ripetizioni senza muovermi all'indietro o falsificare. Il mio compagno di allenamento mi aiuta solo con le mani nella parte in cui posso ancora completare un movimento positivo energetico. Il mio partner non mi rende più facile. Mi permette solo di completare l'esercizio."
Ti rendi conto che senza questo piccolo aiuto, altrimenti sarebbe impossibile finire l'esercizio. È importante che il tuo partner di formazione sappia esattamente cosa vuoi ottenere. In caso contrario, potrebbe rovinare tutto. Penso che l'aiuto di un buon partner di allenamento è meglio che voler ottenere risultati simili attraverso tecnica sciatta o spingendo il peso con ripetizioni false. Con l'aiuto del partner, la formazione può essere completata in modo più efficace. Lo rende anche molto più sicuro. Se si falsifica o sollevare il peso per fermare un replay, è molto difficile controllare la contrazione. Soprattutto se si utilizzano pesi pesanti e le bande sono esposte a movimenti a scatti. Questo mette anche un sacco di sforzo sul tessuto connettivo.
Alcuni sostengono che i pesi pesanti non sono necessari per la costruzione muscolare. Poi si affidano a culturisti come Arnold Schwarzenegger O Robby Robinsonche si sono allenati con pesi moderati per ottenere un appropriato "effetto di pompaggio".
Mike l'ha visto in modo un po' diverso: "Quando Arnold ha gettato le basi per la sua carriera in Europa, si stava allenando con pesi pesanti. Per quanto ne so, ha anche fatto un sacco di powerlifting. Ha usato pesi nella maggior parte degli esercizi, che ha trovato personalmente difficile. Quando è venuto in America, doveva ancora affinare ciò che aveva raggiunto in Europa. Così si è attaccato ai suoi pesi di allenamento relativamente "più leggeri". Robby si allenò anche con ripetizioni forzate e pesi pesanti."
Mike Mentzer è stato spesso utilizzato con la leggenda del bodybuilding Parco Reg famosa per i suoi muscoli forti e densi. Park è stato uno dei primi culturisti ad allenarsi con pesi molto pesanti durante i suoi allenamenti. Di solito completava il sollevamento del vitello quando si trovava a ben oltre 450 chili. Mike poteva capire quando è stato paragonato a Reg.
E credeva anche che i motivi per cui il suo corpo fosse simile a quello di Reg: "Direi che la somiglianza inizia con i nostri genitori che ereditano una certa struttura ossea. Tuttavia, credo che i muscoli forti e densi che entrambi abbiamo (forse il segno distintivo del nostro corpo) derivano dal fatto che entrambi ci siamo allenati principalmente con pesi molto pesanti e ripetizioni forzate."
ALLENAMENTO PESANTE
Quando Mike dice che ha usato pesi da allenamento molto pesanti, lo intendeva davvero seriamente. Quando spinge l'inclinazione, di solito si allenava a 140 chili per otto ripetizioni. E ha completato il volo sulla panchina inclinata con 55 chili di manubri.
A proposito dei pesi da allenamento in preparazione per Mr. America, Mike ha scritto:
- Beinpresse – 545 Kilo x 5 Wh
- Schrägbankdrücken – 150 Kilo x 3 Wh
- Squat - 255 chili x 5 Wh
- Nackendr'cken – 135 Kilo x 5 Wh
- Panca - 210 chili x 5 Wh
- Schrägbankdrücken – 175 Kilo x 5 Wh
- Sollevamento incrociato - 270 Kilo x 5 Wh
Con tutti questi pesi ha sempre completato diverse ripetizioni, nessuna ripetizione individuale! A quanto pare, i pesi pesanti sono il segno distintivo delle sue unità di allenamento. Mi ricordo di me io microfono nel vecchio "Palestra d'oro" in Venice, Kalifornien, beim Training zusah. Er benutzte bei der alten Nautilus-Multistation für die Brust den ganzen Gewichtsstapel der Butterflymaschine. Dann steckte er noch weitere 20 Kilo auf den Stapel, um beim Bankdrücken auf der Negativbank der Maschine ein paar weitere Wiederholungen herauszuquetschen. Außerdem gab es da noch den alten Nautilus-Beinstrecker, der eine wirklich große Platen hat. Daran absolvierte Mike einbeiniges Beinstrecken – mit 100 Kilo für acht Wiederholungen. Und für die Scott Curls benutzte er eine 80 Kilo schweren Langhantel.
HEAVY DUTY FORCED HIGHLIGHTS
Quando uno sforzo superiore non è più possibile. Tuttavia, puoi aumentare l'intensità lasciando che il tuo compagno di allenamento ti aiuti a completare due o tre ripetizioni forzate.
Nella maggior parte dei casi, è meglio lasciare lo stesso peso sul palo. Il vostro partner dovrebbe solo aiutarvi al punto in cui si può ancora far fronte con la ripetizione con tutti i vostri sforzi.
FORMAZIONE CON RAGIONE
Früher wurde Mike immer gefragt, ob Reduktionssätze genauso ergiebig seien (bei Reduktionssätzen verringert man das Gewicht und absolviert dann noch weitere Wiederholungen). Mikes Antwort war stets nein: „Wenn Sie das Gewicht zu sehr verringern, ist bei der nächsten Wiederholung nicht die größte Kraftanstrengung erforderlich. Sie werden also weniger intensiv trainieren als bei der letzten präzise ausgeführten Wiederholung, die Sie alleine gemacht haben. Wenn Sie jedoch mit demselben Gewicht weitertrainieren und gerade mal genug Hilfe von Ihrem Trainingspartner bekommen, können Sie sicher sein, dass Sie Ihre Intensität steigern werden.“
CORRELATI PER ANFÀNGER?
Tuttavia, non sono necessarie repliche per i principianti. E alcuni principianti avanzati non dovrebbero costantemente allenarsi con questa tecnica. A meno che non prestano particolare attenzione al loro recupero.
LE ULTIME PAROLE DI MIKE MENTZER SU RELATED REUPTICAL
Mike dovrebbe avere l'ultima parola su questo aspetto importante: "Bodybuilders che sono già al di là della fase principiante possono completare ripetizioni forzate in uno degli esercizi per la pre-fatica, cioè: sia negli isolati-ns- o nell'esercizio congiunto. Forse dovresti farlo solo ad ogni altra sessione di allenamento.
Atleti di forza avanzata che si allenano tra uno su sette e dieci giorni dopo un programma abbreviato possono utilizzare questa tecnica quasi ogni allenamento. Tuttavia, devono monitorare i loro successi di formazione per garantire che si riprendano adeguatamente e progretiranno. Se questo non è il caso, devono utilizzare questa tecnica con più parsimonio.
A proposito di Advanced Mike continua: "Culturisti avanzati che hanno bisogno di maggiore intensità e sono più familiarità con come il loro corpo reagisce all'allenamento bisogno di improvvisare con questa tecnica e renderli dipendenti dal loro corso di formazione. È possibile differire dalla pianificazione consigliata dei tentativi, che prevede da sei a dieci ripetizioni, e quindi le ripetizioni forzate. I muscoli più grandi e più forti richiedono molto di più del loro sistema di respirazione del cuore così come altri sistemi del corpo in caso di forti contrazioni muscolari. Dovrebbero quindi utilizzare pesi con i quali possono completare solo un massimo di quattro rigide ripetizioni positive. Ma questa è una questione di autovalutazione."
già letto..?
ARNOLDS PSYCHOTRICK PRESSO MR. OLYMPIA 1980
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