Come bodybuilder o atleta di forza, non solo Proteine in polvere E Amino compresse Vita. A volte un bodybuilder deve andare nella giungla dei prodotti nel supermercato. Lì, migliaia di prodotti con imballaggi colorati e grandi promesse pubblicitarie sono in attesa di essere acquistati.
Sulla lista della spesa di ogni bodybuilder è: latte, quark, carne, uova.
Ma è Quark uguale a Quark, un forte NO. Il latte equivale al latte, ovviamente NON.
Nel nostro articolo vi mostriamo ciò che un atleta deve guardare fuori per quando lo shopping al supermercato. Abbiamo diviso il supermercato in diversi corsi e abbiamo trovato il miglior prodotto lì.
GANG 1: LATTE
Latte di soia
Latte di soia ha la maggior parte delle proteine (circa sette grammi per 250 ml) e vitamine del gruppo B pulite per la produzione di energia oltre a bevande al latte puro. Il ferro contenuto dà anche energia. Il latte di mucca non può segnare con questo. Questo è il motivo per cui il latte di soia è ideale per culturisti che non tollerano il lattosio. Non zuccherato Latte di soia hat sogar weniger Zucker als Kuhmilch, aber die meisten greifen eher zu gesüßten Produkten. Je nach Marke entspricht das dann einem Schokoriegel. Selbst in den einfachen Sorten steckt viel Zucker. Achten Sie daher auf ungesüßte Geschmacksrichtungen.
Anche se la maggior parte delle bevande di soia vengono aggiunte al calcio, gli scienziati della Creighton University (Omaha, USA) hanno scoperto che è solo il 75 per cento assorbito rispetto al latte vaccino. Spesso, il latte di soia contiene anche vitamine D sotto forma di D2che è meno attivo di D3, che viene aggiunto al latte di mucca e che il tuo corpo produce sotto il sole.
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KUHMILCH A BASSO CONTENUTO DI GRASSI
È disponibile ovunque, ha un sacco di proteine (otto grammi per 250 ml), insieme a vitamine e minerali come la vitamina D e il B12 e ha un ottimo sapore. Così perfetto? Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte. Entrambi sono considerati proteine di alta qualità e rispettose dei muscoli perché contengono molti aminoacidi, che il corpo può convertire in massa muscolare. Gli scienziati olandesi hanno scoperto che queste proteine, in particolare il siero di latte, controllano l'appetito meglio Sojaproteina. Inoltre, il latte contiene un sacco di IGF-1stimola la sintesi proteica. Quindi non c'è da meravigliarsi che, secondo gli studi, il latte di mucca promuove la crescita muscolare nei sollevatori di pesi dopo l'esercizio fisico meglio del latte di soia.
SUGGERIMENTO: Bere un bicchiere di latte biologico e promuovere la combustione dei grassi con grassi omega-3 e acido linoleico coniugato.
Capra
Infine, questo Booster muscolare Riconosciuto. I ricercatori spagnoli hanno confrontato il valore nutrizionale del latte di mucche e capre conservato nelle stesse condizioni. Entrambe le varietà avevano lo stesso contenuto di amminoacidi, ma il latte di capra conteneva più grassi omega-3, acido linoleico coniugato, rame e mittelkettige Triglyzeride (MCT) calcio, fosforo e magnesio per la costruzione ossea. A causa della sua struttura unica, gli MCT vengono bruciati piuttosto che immagazzinati nell'edificio. Se non riesci a tollerare il latte di mucca, puoi provarlo con il latte di capra, le cui proteine sono più digeribili. Il latte di capra contiene anche un po 'meno lattosio.
GANG 2: PESCE
Tilapia
Pesce commestibile della famiglia dei croci. 180 grammi di questa specie di pesci in realtà hanno 36 grammi di proteine facilmente digeribili e solo tre grammi di grasso. Oltre a questo favoloso rapporto tra proteine e grassi, tilapia offre una porzione decente di selenia. Questo antiossidante è progettato per promuovere il recupero muscolare e proteggere contro la la renissa e cancro della pelle. Tuttavia, la tilapia e altre varietà di pesce bianco hanno grassi omega-3 estremamente bassi, e il pesce d'allevamento alimentato con olio vegetale aumenta i livelli di omega-6. Mangiare grassi omega-6 eccessivi e, soprattutto, più di grassi omega-3 aumenta il rischio di infiammazione.
Salmone
Questo pesce ha quasi la stessa proteina della tilapia, ma dieci volte la quantità di grassi omega-3 a misura di cuore. Uno studio australiano ha mostrato che le persone con livelli di omega-3 più elevati hanno meno grasso corporeo. E le persone che mangiano pesce due o quattro volte a settimana hanno un rischio di malattie cardiache inferiore del 15%. Purtroppo, il salmone d'allevamento atlantico, che è il più venduto, viene allevato in modo meno rispettoso dell'ambiente e può contenere notevoli quantità di inquinanti. Se puoi permettertelo, ingi cui ti innadi, il salmone selvatico sostenibile e più gustoso.
Sgombro
Lo sgombro spesso trascurato è poco costoso, ha ancora più grassi omega-3 del salmone ed è uno dei pochi alimenti con vitamina D. Un nuovo studio mostra che gli uomini con abbastanza vitamina D nel loro sangue hanno molto più testosterone circolante. Un basso livello di vitamina D fornisce più ormone paratiroideo circolante, che promuove l'aumento di grasso. Ci sono ancora abbastanza sgombri nei mari e le quantità di inquinanti, come il mercurio, sono trascurabili.
GANG 3: SALSICCIA
Salame
Salame dà il vostro panino una porzione decente di proteine. Inoltre, ha un sacco di buone ferro assorbibile, che dà energia per le ripetizioni pesanti. Sfortunatamente, una fetta di 30 grammi contiene anche tre grammi di grassi saturi. Hai bisogno di un po 'di grassi saturi per il tuo Testosterone ma troppo salame potrebbe danneggiare il tuo corpo. Uno studio ha scoperto che una dieta grassa-pesante danneggia l'ipertrofia post-allenamento utilizzando le sostanze per Muschio-Proteine Ridotto. Inoltre, il salame di solito contiene tanto sale quanto l'Oceano Pacifico.
Prosciutto
Come il salame, i salumi del prosciutto hanno proteine decenti (circa cinque grammi a 30 grammi), ma meno grassi saturi. Con il prosciutto magro extra, il rapporto tra proteine e grassi è ancora più favorevole. Il maiale è la migliore fonte animale per la tiamina.
Con questo B-vitamina, l'organismo trasforma i carboidrati in energia utilizzabile per gli allenamenti. Dal momento che la tiamina è solubile in acqua, è necessario mangiarla regolarmente.
PETTO DI TACCHINO
Il seno di Turchia è di solito quasi privo di grassi. Quindi hanno proteine pure per la costruzione muscolare. Il petto di pollo è anche eccellente. Evitare le versioni tostate al miele con abbondante zucchero e assicurarsi che i tagli freddi contengano meno sodio possibile e nessun nitrito. Il nitrito è un conservante che fornisce gusto e colore. Sfortunatamente, porta anche a problemi di salute come il cancro allo stomaco.
GANG 5: UOVA
LIQUIDO UOVO-CHIARO
Eiklar è uno dei komplettesten proteine naturali. Tre cucchiai di uovo liquido chiaro hanno cinque grammi di proteine di alta qualità. Senza il tuorlo d'uovo, tuttavia, mancano molti nutrienti dell'uovo, e il gusto è eccitante come un sorso d'acqua.
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UOVA INTERE
Vedi le uova intere come una dieta a tutto tondo per il bodybuilder: non solo hanno proteine di alta qualità, ma anche nutrienti importanti come Vitamina D, Vitamina B12, Vitamina A, Selenio E Colina per il cervello. Nel frattempo, è anche noto che il colesterolo nel tuorlo d'uovo non danneggia il cuore delle persone sane. Uno studio thailandese mostra anche che nelle persone che mangiano uova ogni giorno per tre mesi, il colesterolo HDL "buono" aumenta del 48 per cento. Gli autori lo attribuino alla lecitina nel tuorlo d'uovo.
UOVA OMEGA
Le uova Omega provengono da polli che si nutrono di grassi omega-3 come semi di lino o alghe. Queste uova contengono approssimativamente 100 bis 200 Milligramm Omega-3-Fette das ist drei-sechsmal so viel wie normale Eier. Nach einer schwedischen Studie hatten diejenigen, die Omega-Eier aßen, bessen Cholesterinprofil und weniger Glukose im Blut als andere, die normale Eier aßen. Eine verbesserte Glukose Kontrolle verhindert, dass Ihr Sixpack unter einem Speckgürtel verschwindet. Die Vorzüge der Omega-3 erhalten Sie aber nur, wenn Sie das Eigelb essen. Selbst dann sind es jedoch viel weniger als in fettem Fisch.
GANG 6: FORMAGGIO
Crema di formaggio
Quando si tratta di spalmare per il panino, crema di formaggio è meglio di marmellata dolce o burro. 30 grammi di crema di formaggio inclusa dieci grammi di grasso (cinque grammi saturi). La stessa porzione di burro arriva a 24 grammi di grasso, di cui 14 grammi è saturo. Il formaggio cremoso senza grassi ha il doppio delle proteine del normale, ma anche solo quattro grammi per 30 grammi. Non è sensazionale. Sapori diversi hanno numerosi ingredienti, attenersi alla versione neutra!
RICOTTA A BASSO CONTENUTO DI GRASSI
Questo prodotto di rottura del formaggio contiene lodevole 28 grammi di proteine per 250 grammi, ideale per la crescita muscolare. Si tratta principalmente di caseina, una proteina lentamente digeribile che fornisce costantemente ai muscoli gli aminoacidi. Così, la ricotta è uno spuntino ideale prima di coricarsi. Riduce il catabolismo dei muscoli che avviene durante il sonno. Per tenere il grasso sotto controllo, scegliere ricotta con l'uno per cento di grasso.
RICOTTA A BASSO CONTENUTO DI GRASSI
La ricotta è prodotta dal siero liquido, che cade nella produzione di formaggio come la mozzarella. Pertanto, nessun altro formaggio contiene più Molkeproteina, che, con il suo alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata Le Muskelproteinsynese Promuove. Molkeproteina è rapidamente digeribile e quindi particolarmente ideale dopo un allenamento pesante. Uno studio recente mostra che i peptidi nel siero di latte rafforzano il sistema immunitario e la cisteina contenuta aiuta a produrre il glutathione antiossidante antitumore antitumore. La ricotta parzialmente scremato è più densa di proteine rispetto alla versione full-fat, perché contiene altri solidi oltre al latte. La ricotta è a basso contenuto di grassi al quattro-dieci per cento e ha meno sale della ricotta. Provatelo non solo nelle lasagne, ma anche nei frullati proteici e nelle uova strapazzate, sulla pizza o sul pane tostato a base di grano germinato.
GANG 7: NUSSBUTTER
Burro di arachidi
Se li spazzolare sul vostro pane tostato o metterli nel frullato proteico, burro di arachidi è una sana aggiunta a qualsiasi dieta bodybuilding. Consegnare due cucchiai sette grammi di proteine E Magnesio, Selenio E Vitamina ELa vitamina E, un antiossidante solubile in acqua, può rallentare l'attacco dei radicali liberi sulle membrane cellulari dei muscoli dopo un duro allenamento. Purtroppo, la maggior parte dei prodotti in vendita sono rovinati da grassi trans, sciroppo e zucchero. Evitare le versioni con "meno grassi", perché hanno quasi tante calorie e invece dei grassi che sono dannosi per il cuore, come zucchero e esaltatori di sapore.
100 PERCENTUALE REINE ERDNUSSBUTTER
Scegli un prodotto naturale che contenga solo arachidi (chi l'avrebbe mai pensato!) e magari un po' di sale. Qui, il rapporto tra proteine e carboidrati è migliore. Nel British Journal of Nutrition, i ricercatori hanno riferito che con un maggiore consumo di burro di arachidi, i decessi per malattie cardiache sono in calo. Sospettano che l'alto livello di Antiossidanzien È.
MANDELBUTTER
Non abbiamo nulla contro un panino con burro di arachidi e marmellata prima dell'allenamento, ma consigliamo anche burro di mandorle di tanto in tanto. È gustoso come il burro di arachidi, ma ha quasi il doppio di grassi sani e monoinsaturi. L'acido oleico (il principale grasso monoinsaturi nel burro di mandorle) favorisce la perdita di grasso in quantità moderate. E gli studi dimostrano che gli acidi grassi monoinsaturi vengono bruciati come combustibile piuttosto che come grassi rispetto ai grassi saturi. Quindi mettere un cucchiaio nel Scuotito di recupero. Il burro di mandorle contiene anche più minerali per la costruzione delle ossa come calcio, magnesio e fosforo, così come la vitamina E rispetto al burro di arachidi. E a differenza del burro di arachidi, di solito non contiene oli idrogenati e zucchero.
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