George Foreman, la leggenda della boxe, era già qualcosa di unico nel suo sport. Perché non si sedette tra un round e l'altro, ma si fermò. Alcune persone potrebbero non capirlo bene. Se l'obiettivo è quello di recuperare tra i turni: Allora perché George aveva usato più energia stando fermo? Il suo metodo è usato nella scienza "recupero attivo" O "affaticamento attivo" E questo include essere fisicamente attivi tra i set di allenamenti è l'opposto del "recupero passivo". Questo include il rilassamento, come sedersi.
Entrambi i metodi hanno lo scopo di migliorare le prestazioni e il ripristino. Ci sono alcune prove, tuttavia, che Foreman potrebbe aver avuto un vantaggio sui suoi avversari attraverso il recupero attivo tra un round e l'altro. Possono anche essere utili per culturisti, in tre momenti diversi: tra i set, dopo gli allenamenti e tra gli allenamenti.
RECUPERO ATTIVO O PASSIVO?
I vantaggi del recupero attivo rispetto a quello passivo tra i set sono stati dimostrati, tra gli altri, da velocisti e sollevatori di pesi.
Un ottimo esempio è stato un esperimento "Giornale di ricerca sulla forza e l'condizionamento" È stato riferito che 15 uomini che hanno familiarità con l'allenamento della forza hanno fatto sessioni di allenamento in cui sono stati completati sei set di squat, con l'85% del peso massimo in dieci ripetizioni. I partecipanti si sono ripresi per quattro minuti tra un set e l'altro, seduti passivamente su una sedia o allenarsi con bassa intensità su un ergometro. Gli uomini hanno poi completato gli squat per testare il loro numero massimo di ripetizioni. Si sono allenati al 65 per cento del peso massimo in dieci ripetizioni. Coloro che si erano ripresi attivamente sull'ergometer erano in grado di completare il 20 per cento in più di ripetizioni rispetto a coloro che avevano preso solo un periodo di recupero passivo tra un set e l'altro.
Non c'è da stupirsi, quindi, che George Foreman potrebbe schiacciare tutti i suoi avversari!
Il tipico allenamento di bodybuilding comporta prendendo brevi pause – meno di un minuto tra i set. Tuttavia, per variare l'allenamento, molti culturisti introducono una giornata "pesante" nel loro programma split.
Gli atleti che si erano ripresi attivamente erano in grado di completare il 20 per cento in più di ripetizioni rispetto a quelli che avevano preso solo una fase passiva di fatica tra i set.
Nei giorni di allenamento pesanti, quando il vostro obiettivo principale è quello di costruire più forza, recupero attivo è estremamente utile.
Oppure si allenano specificamente con un peso sfalsato durante alcuni importanti esercizi di base, come gli squat. In questi giorni, i pesi massimi sono sollevati – superiore a 85 per cento del massimo. E vengono inserite fasi di pausa più lunghe, di solito da tre a cinque minuti tra un set e l'altro. Nelle sessioni di allenamento pesanti, quando il tuo obiettivo principale è quello di costruire più forza, il recupero attivo è estremamente utile.
L'ottimale è se si concentra specificamente il recupero attivo sul gruppo muscolare allenato. Ad esempio, se stai esercitando le gambe, dovresti camminare tra i set o utilizzare l'ergometro. Se si modificano i delta, è possibile addestrare qualcosa sul cross trainer ellittico. Oppure si può facilmente scuotere le braccia tra le frasi.
Recupero attivo dopo l'allenamento
L'obiettivo del recupero attivo dopo l'allenamento – comunemente noto come riscaldamento o "Cool down" assomiglia alla fatica attiva tra le frasi: Smaltimento dell'acido lattico. Dopo l'attività fisica, l'etiomina di acido lattico è di solito da 15 a 25 minuti. Tuttavia, l'acido lattico può tornare immediatamente al suo valore iniziale dopo una singola unità di raffreddamento. Questo è molto importante perché un raffreddamento fatto subito dopo l'allenamento può ridurre la diminuzione dei globuli bianchi di quanto 30 per cento. Questo promuove un sistema immunitario sano. Questo è particolarmente adatto per culturisti la cui alta quantità di allenamento può compromettere la funzione immunitaria nelle ore dopo l'allenamento. Infine, il recupero attivo può essere molto utile per i bodybuilder che esercitano due volte al giorno. Questo permette loro di recuperare più rapidamente per la seconda unità.
Il recupero attivo può essere molto utile per coloro che completano un'alta quantità di formazione o addirittura si allenano due volte al giorno.
Per un riposo ottimale dopo l'allenamento, è necessario scegliere tra 10 e 30 minuti con 30 a 40 per cento nel VO2treno max. Ad esempio, si potrebbe fare una facile passeggiata un po 'di ciclismo o treno ad un ritmo moderato sul cross trainer ellittico. Prova a colpire (gruppo muscolare che si allenava prima) di nuovo.
CONCLUSIONE DI RECUPERO ATTIVO
Un raffreddamento fatto subito dopo l'allenamento può ridurre la diminuzione dei globuli bianchi di quanto 30 per cento.
La tipica combustione muscolare che può essere sentita tra le frasi è causata dall'accumulo di acido lattico. Deve smaltire il più possibile per ottimizzare le prestazioni.
Assicurarsi di assorbire abbastanza nutrienti prima e dopo l'esercizio fisico per massimizzare il recupero.
