Vi siete mai chiesti circa il processo esatto, il Wettkampfbodybuilder in den Tagen vor einer Show durchlaufen, indem sie Trainingsvolumen und -intensität, Kohlenhydrat-und Proteinaufnahme sowie Salz- und Wasserverbrauch so verändern, dass sie optimal aussehen?
Anche se non si hanno ambizioni di fase, i principi che si applicano qui possono essere einfach von jedem Bodybuilder angewendet werden, der konsequent Diät e per un evento specifico, come una vacanza al mare o un desidera apparire ottimale.
Seguire questi dieci passi per entrare nella tua forma migliore mai!
Chi inizia, regolarmente Concorsi di bodybuilding Per visitare, noterà che alcuni partecipanti sembrano piccoli e piatti nel codice di zona, ma pieno e vascolare allo spettacolo serale. Altri sembrano maliziosi per tutta la giornata di gara, ma vincerebbero facilmente la vittoria generale di domenica o lunedì. Questo è anche fatto a livello professionale, e si possono sentire spiegazioni come "Mi sono perso la mia forma migliore" O "Mi sono fermato troppo tardi"quando presentano la figura che avrebbero dovuto portare sul palco il sabato all'opportunità fotografica di domenica o lunedì.
Cosa spiega il cambiamento drammatico nella figura di un bodybuilder in soli dodici a dodici 24 ore?
La spiegazione biologica comporta un'interazione unica tra acqua e glicogeno (carboidrati immagazzinati). Per: Carboidrati prima di consumare (chiamato "scarico") e poi assorbire ("carico"), culturisti possono apparire enormemente massiccia e fortemente definito il giorno della competizione. Se la tempistica non è corretta, appaiono piccole, piatte e lisce.
È così semplice – ed è così che funziona: la forma immagazzinata di zucchero è glicogeno, di cui ogni grammo lega da tre a quattro grammi di acqua. Wettkampfbodybuilder approfittare di questo fatto iniziando a svuotare la loro memoria di glicogeno circa una settimana prima della competizione. Limitano anche l'assorbimento dell'acqua. Dopo alcuni giorni di svuotamento (di solito da domenica a martedì), si spostano in un periodo di carico di carboidrati (di solito dal mercoledì al venerdì sera) per Specchio glicogeno aumentare in modo significativo.
Infatti dopo una fase di svuotamento, i muscoli immagazzinano più glicogeno che sotto circostanze normali. Inoltre, i muscoli iniziano a ricevere acqua da sotto la pelle perché ogni grammo di glicogeno lega da tre a quattro grammi d'acqua. Il risultato finale sono muscoli pieni di glicogeno e quindi molto più grandi e pieni. Inoltre, estraendo l'acqua sotto la pelle, il sistema vascolare più chiaramente. L'intero processo può richiedere da otto a 72 ore. Pertanto, culturisti che appaiono piatti e lisci quando la preselezione può Spettacolo serale guardare così tanto più pieno e più difficile.
Il motivo per cui così tanti culturisti guardare così bene il giorno dopo lo spettacolo è il tradizionale "Grandi mangiatori" dopo lo spettacolo. La maggior parte dei promotori affittare una discoteca o un ristorante, e dopo alcuni mesi di dieta competitiva rigorosa, la maggior parte dei culturisti andare per una festa di dissolutezza culinaria. La mattina dopo si svegliano, pieni di glicogeno e acciaio. Allora, naturalmente, è troppo tardi. Con registrazioni dettagliate della dieta e della reazione del corpo, sai quanto in anticipo devi iniziare a prepararti per la tua prossima competizione. Se hai guardato bene all'evento serale, la prossima volta che inizi a ricaricare mezza giornata prima. Se sei al top della forma la domenica, sposterai tutto in avanti di un giorno prima delle competizioni future. La forma superiore il venerdì significa che i preparativi per la prossima competizione inizieranno il giorno dopo.
Naturalmente, la capacità della memoria glicogena nei muscoli è limitata, e quando sono glicogeno in eccesso, possono essere immagazzinati nel tessuto corporeo Bve. Questo può portare all'arricchimento dell'acqua sotto la pelle, che può temuto aspetto "liscio" o "lavato". Lo scenario peggiore è un aspetto liscio nella preselezione e un in finale.
brillano. Il problema è che l'effetto diventa visibile solo la sera. lì sotto i fari caldi alla preselezione, il l'acqua in eccesso e lascia la vera muscolosità di una persona brillano. Il problema è che l'effetto diventa visibile solo la sera. lì il maggior numero di posizionamenti nel codice di zona sarà deciso, il I concorrenti probabilmente non avranno il posizionamento che avrebbero può raggiungerlo. Questa situazione spesso confonde gli spettatori perché non sono capire perché il miglior personaggio non ha vinto. Chi pre-elettorale, capirà cosa è successo, ma la maggior parte di coloro che guardare lo spettacolo serale non ha alcun punto di riferimento precedente. Tutto ciò che è una figura grande cercando che è inferiore a Previsto.
Come forse ci si aspetta di riempire i carboidrati a catena lunga nella fase di ricarica sembra essere molto meglio di breve catena. La maggior parte dei culturisti lasciano su due alimenti di base della dieta prima della competizione: riso naturale e yams. Entrambi sono pieni di carboidrati a catena lunga che entrano lentamente nel sangue Girare. Supportano un rilascio costante di insulina (nel in contrasto con l'enorme picco di zucchero singolo), che a sua volta promuove la massima sintesi di glicogeno. Gli zuccheri semplici sono usati come energia bruciati o immagazzinati come grassi. Per caricare i carboidrati, sono un cattiva scelta.
CARICAMENTO CORRETTO - PASSO DOPO PASSO
Per aiutarvi a salire sui salti, assumiamo Programma passo-passo Prima. Vi consigliamo di tenerlo rigorosamente per la prima competizione. A seconda di come si guarda il giorno della competizione, potrebbe essere necessario regolare la prossima volta. Solo una persona può determinare come il tuo corpo reagirà a determinate circostanze - vale a dire te. Potrebbe essere necessario solo 12 ore per caricare completamente i carboidrati, ma può anche richiedere da tre a quattro giorni. Le probabilità sono che non si colpisce il chiodo sulla testa la prima volta. Potrebbe essere necessario sperimentare per due o tre concorsi per trovare la "tua" formula. Ma se lo fai, i risultati sono valsa la pena e inconfondibile!
Fase 1 – Aumentare l'assunzione di sodio dal giorno 13 al giorno 2 (Gioco di sodio / potassio)
Sali Mangiare ogni boccone e utilizzare salsa di soia normale, non basso sodio. Questo assicura che il livello di aldosterone nel corpo rimanga basso. Questo L'ormone regola l'equilibrio dell'acqua e dell'elettrolita del corpo. Se stai guardando Giorno 2 inizierà a limitare il sodio, i livelli di aldosterone saliranno. Se la restrizione del sodio inizia tardi, il livello di aldosterone potrebbe non essere sufficiente a fornire le condizioni ideali per il successivo ritiro dell'acqua e per estrarre l'acqua dalle regioni del corpo giuste. Se si carboidrati, acqua e sodio sono necessari per ridurre il glucosio cellule muscolari e sollevare i livelli di glicogeno.
Fase 2 – Bere molta acqua fino al primo giorno
Al fine di sfruttare appieno la somma di carboidrati, è necessario fare un sacco di Acqua Bere. Il glucosio viene trasportato insieme al sodio nelle cellule muscolari, e questo trasporto è seguito dall'acqua. Bere grandi quantità di acqua provoca anche il corpo a espellere l'acqua immagazzinata sotto la pelle. Questo dà ai muscoli un aspetto più duro e più vascolare.
Fase 3 – Inizia a svuotare i carboidrati il giorno 7
Un den Tagen 7 und 6 reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme um 50 Prozent. Un den Giorni da 5 a 3 riducono i carboidrati a 100 A 150 grammi al giorno. Provare a rimuovere tutti i carboidrati in forma a catena lunga, ad esempio da riso naturale e patate.
Fase 4 – Aumentare l'assunzione di proteine
Nella fase di svuotamento dei carboidrati, si dovrebbe Eiwei'aufnahme dai due grammi raccomandati per chilogrammo di peso corporeo a 2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se lo svuotamento dei carboidrati riduce le calorie troppo, soprattutto se sei un grande bodybuilder, aumentare l'assunzione di grassi. Questo è ottimo mangiando arachidi o burro di arachidi naturale prima di coricarsi. Altre proposte includono salmone e carne rossa.
Johnnie Jackson ha la reputazione di un bodybuilder professionista estremamente forte e gestisce 1000 libbre (454 chili) nel cross-lifting. E nei suoi quasi dieci anni di carriera, è considerato uno degli atleti con la migliore costituzione. MEHR ÜBER JONNIE JACKSON UND SEINE WETTKAMPFVORBEREITUNG > >
Fase 5 – Aumentare il volume di allenamento
Le è una delle parti più difficili perché è possibile ottenere meno carboidrati e calorie sich nehmen und deshalb weniger Energie haben. Le Ziel ist, die Glykogen memoria vuota nei muscoli completamente. Alcuni esperti suggeriscono una formazione con molte ripetizioni, ma altri pensano che più Le ripetizioni della densità muscolare perdono. Invece, raccomandano di utilizzare possibile, ma per aumentare il volume di allenamento (cioè ulteriori da fare). È inoltre necessario completare l'allenamento cardio aggiuntivo.
Fase 6 – Ridurre l'assunzione di sodio il giorno 2
Le è più difficile di quanto sembri, perché in quasi ogni cibo è sale. Anche i petti di pollo – freschi o congelati, sono spesso Sale imbevuto.
Fase 7 – Più carboidrati dal giorno 2
Questo Passo è probabilmente il più spugnoso. Se si sta caricando il giorno 2, continuare fino al mattino prima della competizione (che nella maggior parte dei casi giovedì e venerdì e sabato mattina prima della pre-elezione), hanno più di due giorni interi per ricostituire i negozi di glicogeno. Alcuni culturisti potrebbero dover iniziare già mercoledì, mentre altri non sono sufficienti per iniziare fino a venerdì. Potresti avere qualche competizione per scoprire come reagisce il tuo corpo. Dovrebbero anche essere carboidrati amidacei. A differenza del resto dell'anno in cui cibo marrone, ora è il momento di rivolgersi a prodotti bianchi (cioè pane bianco, riso bianco, patate, ecc.) per prendere piede.
Fase 8 – Ridurre l'assorbimento delle proteine durante la fase di ricarica
A assicurarsi di non superare il limite di calorie, il che significa che il grasso ridurrebbe l'assunzione di proteine quando si avvia Carboidrati. Così pochi giorni prima della competizione, non c'è bisogno di Preoccuparsi di perdere la massa muscolare.
Fase 9 – Ridurre l'approvvigionamento idrico
Il primo giorno, è necessario impostare l'assunzione di acqua su Da 1 a 1,5 litri beschränken. Am ganzen Wettkampftag trinken Sie nur schluckweise. Versuchen Sie, den Verbrauch auf unter einem Liter zu halten.
Fase 10 – Allenarsi liberamente
Le è un altro punto controverso nel processo complessivo. Alcuni esperti raccomandano: da tre a quattro giorni prima della competizione (cioè martedì o mercoledì) anche non più formazione, mentre altri dicono che si può allenare fino a Venerdì ma leggero e con basso volume. Vi consigliamo di sentire Andare. Probabilmente sarete sostituiti dal limite calorico e dall'intero In posa comunque non hanno molta energia da allenare.
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