Ripetizioni estremamente lente

Ripetizioni lente stanno diventando sempre più popolari tra i bodybuilder. Ci sono tre buone ragioni per questo:

1) Sono più difficili da eseguire – e le ripetizioni più difficili sono necessarie per ottenere una migliore stimolazione della crescita;
2) i muscoli sono allenati più a fondo
3) sono più sicuri delle ripetizioni veloci.

Più di 15 anni fa, un test di movimenti molto lenti in chin-up e dips è stato condotto presso il dipartimento di ricerca a Nautilus Sports/ Medical Industries. Entrambi gli esercizi hanno funzionato in modo eccellente se si imposta l'obiettivo di eseguire la fase positiva in 60 secondi e subito dopo la fase negativa allo stesso tempo.
All'inizio, però, nessuno è stato in 60 secondi, quindi di solito abbiamo iniziato con 30 secondi di fase positiva e 30 secondi di fase negativa. Ogni allenamento successivo ha aumentato il tempo di esecuzione per le fasi positive e negative di 5 secondi. Di conseguenza, molti atleti sono stati in grado di completare le fasi positive e negative in 60 secondi dopo un periodo di circa quattro settimane con mento-up e dipingi.
Il risultato più importante è stato che quasi ogni atleta che aveva raggiunto questo obiettivo è stato premiato con mezzo a un centimetro di massa muscolare aggiuntiva quando si misura il braccio superiore teso.

E questi sono i risultati ottenuti da quattro anni di ricerca:

1) C'è una differenza nell'esecuzione dei movimenti in cui un giunto è coinvolto nell'esercizio e di quelli in cui diverse articolazioni agiscono insieme. Un "esercizio singolo" può essere meglio diviso in tre parti: il positivo, la fase di completa contrazione e la parte negativa. Idealmente, dovrebbero essere 20 secondi per la fase positiva. Mantenere la posizione contratta per altri 20 secondi e completare la fase negativa in 20 secondi.
Poiché gli "esercizi multi-joint" richiedono uno stiramento delle braccia, che rende l'esercizio notevolmente più facile, questi possono essere suddivisi in modo più produttivo in due fasi: il positivo e il negativo. Per la fase positiva si dovrebbe prendere 20 secondi ed evitare di allungare le braccia. Poco prima dello stiramento completo delle braccia, si dovrebbe invertire l'esercizio e completare la fase negativa in 20 secondi.

2) Due ripetizioni funzionano meglio di una sola. L'obiettivo ideale per un esercizio di un giunto era una combinazione di 20-20-20 o 60 secondi alla prima ripetizione e una sequenza 10-10-10 (30 secondi) nella seconda. Per un esercizio multi-joint, è meglio attenersi al modello 10-10 per entrambe le ripetizioni. Il tempo massimo per un esercizio a giunto singolo è di 90 secondi e per un esercizio multi-joint leggermente inferiore a 80 secondi.
Tuttavia, è necessario un partner di formazione che misura il tempo in cui viene eseguito l'esercizio estremamente lento. Dovrebbe avere un orologio con un secondo contatore e dirti costantemente la progressione dei secondi. Se si riesce a fare il movimento nel numero di secondi richiesto, si dovrebbe aumentare il peso di circa il 5 per cento al prossimo allenamento.

3) Una corretta respirazione è importante per movimenti lenti di successo. La chiave per una corretta respirazione è respiri veloci e poco profondi. L'espirazione dovrebbe essere enfatizzata più dell'inalazione, specialmente durante l'ultima ripetizione. Ma la cosa più importante non è fermare l'aria.

4) È più facile eseguire movimenti molto lenti sulle macchine che con esercizi di manubrio. Come accennato in precedenza, la maggior parte degli esercizi brevi e di bilanciere sperimentano alcuni punti critici che rendono il movimento lento molto difficile in alcune sezioni dell'esercizio.

5) Le macchine con cuscinetti a sfera ai punti di perno funzionano meglio. I cuscinetti a sfera causano meno attrito, quindi la resistenza della macchina è più bassa e più precisa. La maggior parte delle macchine per l'allenamento della forza di oggi hanno cuscinetti in tutti i punti importanti.

Un programma mono-giunto e un programma multi-joint, entrambi molto adatti per esercizi molto lenti. A turno li esegue per diverse settimane. Se normalmente ti alleni su tre giorni non consecutivi alla settimana, completa il programma one-joint il lunedì e il venerdì della prima settimana e il mercoledì della seconda settimana. Si dovrebbe quindi completare il programma multi-joint il lunedì della prima settimana e il venerdì della seconda settimana.

EINGELENKSPROGRAMM
(Due ripetizioni: 20-20-20-,10-10-10-)
1.Beincurls
2.Beinstrecken
3.Seitheben
4.Berz'ge
5.Crossover
6.Bizepscurls
7.Trizepsdr'cken

MEHRGELENKSPROGRAMM
(Due ripetizioni: 20-20, 20-20)
1.Beinpresse
2.
3.Latpulling nel collo
4.Bankdr'cken
5.Klimmz'ge
6.Dip

Per i primi due allenamenti, ogni esercizio dovrebbe ridurre il numero di allenamenti dal 25 al 30 per cento del peso che normalmente metti a 10 ripetizioni per imparare l'esercizio corretto. Nonostante il peso ridotto, vi sentirete bruciore intenso in tutte le parti del muscolo allenato. Presto avrete raggiunto lo stesso peso delle ripetizioni veloci anche con esercizi lenti. Ma la cosa più importante è che i muscoli saranno più grandi e più forti.