Se vuoi saperne di più Allenamento della forza questa guida è per voi.
Avete sentito parlare di tutti i benefici dell'allenamento della forza e la promessa di un corpo più forte e sano ti ha fatto pensare.
Forse è ora di provare questo? Chi non vuole vivere più in forma, più felice e più a lungo? Per non parlare della forza e della perdita di grasso.
Fortunatamente, anni di ricerca sull'allenamento della forza hanno già creato il progetto per i principianti. Quindi iniziamo con i migliori esercizi di forza per i principianti.
CHE COS'È L'ALLENAMENTO DELLA FORZA?
Ogni volta che sentiamo l'allenamento della forza, di solito immaginiamo qualcuno che solleva pesi. Potrebbe essere un forte, torso muscoloso di un uomo che Stacchi doppio peso corporeo con un'asta curva e curva.
Si potrebbe vedere un atleta professionista nel rack squat lavorando attraverso un programma complicato - cuffie su e completamente concentrato.
La verità è che questi scenari sono più per lo specialista serio. L'allenamento della forza è la semplice idea di spostare il peso e quindi combinare i movimenti con l'intensità crescente.
Questo viene utilizzato come sovraccarico progressivo uno dei motivi principali per le regolazioni del sistema muscolo-scheletrico.
Vedere l'allenamento della forza come la combinazione di esercizio con peso. Sei tu stesso un peso che porti, non hai sempre bisogno di pesi aggiuntivi.
PERCHÉ L'ALLENAMENTO DELLA FORZA?
L'allenamento della forza non è solo per diventare più forte, ma per migliorare quasi ogni aspetto della vita. Salute, felicità e ormoni possono essere aumentati sollevando. Il fisico snello e potente è anche qualcosa di positivo.
1. POTENZA MUSCOLARE
L'indizio è nascosto nel nome. Ma i muscoli più forti non sono solo per la palestra. Rendono le attività quotidiane come scaricare il bagagliaio o raccogliere i vostri figli più facile e più sicuro. È anche dimostrato che l'allenamento della forza aumenta i livelli di testosterone nel corpo, un ormone vitale che è responsabile della crescita muscolare e perdita di grasso.
Altri sport? Essere più forti potrebbe migliorare il tuo gioco. Invecchiare? La sarcopenia, nota anche come perdita muscolare, può essere ritardata.
2. SALUTE DELL'OSSO E DEL TESSUTO CONNETTIVO
L'allenamento della forza contiene anche alcuni segreti. Non molte persone sanno che è il Densità ossea E la Amido di tessuto connettivo che ti rende meno incline a lesioni.
3. VIVERE PIÙ A LUNGO
Recenti ricerche suggeriscono che le persone più deboli muoiono più giovani, con la forza generale che è un indicatore chiave della mortalità.
Rimani più forte per vivere più a lungo, questo è il nostro motto.
4. LOTTA CONTRO IL GRASSO
Fermare l'obesità e perdere peso. Inoltre, la semplice deformazione dei pesi può bruciare i grassi sia durante che dopo l'esercizio.
I muscoli hanno un elevato fabbisogno energetico rispetto al grasso. Più hai, più veloce è il tuo metabolismo.
5. SPIRITO SANO
La salute mentale è anche il compito di oggi per una buona ragione.
Il modo in cui ci sentiamo ha un enorme impatto sul nostro benessere generale. Pertanto, è altrettanto importante prestare attenzione alla nostra mente come al nostro corpo. Chi avrebbe mai pensato che l'allenamento della forza potesse essere d'aiuto anche qui? Allenamento della forza ha dimostrato di migliorare la condizione per la salute mentale. Combattere la depressione, calmare le paure e creare un senso di fiducia in se stessi.
La formazione è un ottimo modo per liberare energia, essere concentrati e dimostrare a te stesso quanto sei davvero potente.
Quali sono i migliori esercizi di forza per i principianti?
Con esercizi avanzati iniziare un allenamento di bodybuilding professionale da una rivista non è mai una mossa intelligente, soprattutto se si verifica il temuto overtraining o lesioni.
Ma abbiamo tutti i consigli necessari per iniziare correttamente. Come si padroneggiare questi esercizi per principianti, si avrà una solida base su cui sviluppare nel corso degli anni.
L'allenamento della forza è come costruire una casa - prima si imposta una base senza errori.
Eseguire 8-15 replay qualsiasi esercizio per tre frasi attraverso, per esempio tre o quattro volte Settimana.
Riposare tra ogni movimento per tutto il tempo che si desidera e scegliere un peso che è possibile spostare con la tecnica corretta.
Vuoi perdere peso? Combina questi esercizi con una dieta ricca di calorie.
GLI ESERCIZI DI FORZA PIÙ IMPORTANTI PER I PRINCIPIANTI
SQUAT CON IL PROPRIO PESO CORPOREO
Lo squat nel peso corporeo è un esercizio di forza essenziale per i principianti. Mette a dura prova quasi tutto il corpo ed è il primo passo per diventare un professionista squat.
A causa della quantità di muscoli che attivano squat, sono un vero e proprio bruciatore calorico.
Stare con i piedi intorno alla spalla - raddrizzare le dita dei piedi leggermente di 10 a 20 gradi. Porta il petto in alto e orgoglioso. Tieni le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio. Tieni il busto sotto tensione. La schiena dovrebbe rimanere dritta dall'inizio alla fine.
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Flessioni
Imparare il push-up è il passo successivo nel tuo allenamento per la forza. Non è solo un esercizio di base per un torso forte, ma dà i muscoli glutei abbastanza sforzo per diventare più forte.
Se si ha familiarità con il push-up, si è perfettamente attrezzati per una successiva gestione pesi più pesanti. Mettere le mani piatte sul pavimento direttamente sotto le spalle. Puoi farlo a quattro per rendere le cose più facili.
Successivamente, fare un passo indietro con entrambi i piedi fino a quando non si è in una parte superiore Posizione planare si trovano. Cerca di rendere il tuo corpo il più dritto possibile - pensa alla tua testa, spalle e fianchi in una linea.
Abbassare il petto a terra mantenendo la tensione nella schiena. Mantenere i gomiti leggermente nella vostra direzione a circa 45 gradi e sostenere il vostro corpo.
RUDERN A VORBEUGE
È un grande esercizio di isolamento per allenare i muscoli della schiena tesi. Inoltre, aiuta come contro-esercizio per compensare la pressione dominante anteriore del push-up.
Posizionare il ginocchio sulla panchina e mettere la stessa mano in avanti. Posizionare la mano sotto la spalla per il supporto e sostenere il nucleo. Prendi il manubrio e raccoglilo. Ora tira su il manubrio finché il gomito non corrisponde alla spalla. Prenditi un secondo per contrarre i muscoli della schiena. Mehr über Rudern in Vorbeuge > >
RICCIOLI BICIPITI
Stare di nuovo con i piedi l'anca in piedi a parte. Prendi un manubrio e fai allungare completamente il braccio in modo che la parte posteriore della mano sia davanti alle cosce. Inserisci il gomito nel tuo fianco mentre pieghi il manubrio verso l'alto. Concentrati davvero sull'isolamento dei bicipiti e lascia che faccia tutto il lavoro.
COSA SIGNIFICA SOVRACCARICO PROGRESSIVO?
Sovraccarico progressivo costringe i muscoli a lavorare di più e causare cambiamenti positivi in loro.
Una di queste regolazioni ti rende fisicamente più forte, il che spiega perché il sollevamento pesi è spesso indicato come allenamento della forza.
Se non ti sfidasse ulteriormente, raggiungeremmo un livello di forza e rimani lì. Il sovraccarico progressivo ti renderà più in forma e più forte e più veloce!
Spingere il tuo corpo a nuove altezze è anche un grande strumento di perdita di peso.
Se hai fatto gli stessi allenamenti più e più volte, il tuo corpo si adatterebbe ad esso. Dopo un po'non sarebbe più difficile, il che significa che probabilmente avresti bisogno di meno energia per completarlo.
Allo stesso modo, si continua a costruire il muscolo, che accelera il metabolismo e promuove la perdita di grasso.
Achten Sie darauf, dass Sie jede Woche oder so in kleinen Schritten (< 10%) schrittweise die Belastung für Ihre Muskulatur erhöhen.
Prenditi una settimana per rilassarti ogni sei settimane per rilassarti.
Conclusione
L'inizio dell'allenamento della forza potrebbe migliorare quasi ogni aspetto della vita. Ciò che scegli non solo ti rende più in forma e più sano, ma può anche essere più felice e più forte. Ricordate, tutti iniziano ad un certo punto. Inizia lentamente e usa un diario per monitorare i tuoi progressi. Questo assicura che si utilizza il sovraccarico progressivo ed è stato un ottimo motivatore nel corso degli anni. Non c'è niente di meglio che guardare indietro e vedere tutto il tuo duro lavoro in bianco e nero.
Combina questi esercizi con una dieta a ridotto contenuto calorico se vuoi perdere peso.
Esercizi complessi normalmente bruciare calorie extra rispetto a Isolamento-bungenRendili la parte principale del tuo allenamento.