In questo articolo, analizziamo il completamento ottimale per la crescita muscolare. Le ultimi studi confermare la Muscolo senza una fornitura sufficiente di Proteina E Carboidrati è quasi impossibile. Ma quando e cosa dovrebbe mangiare un atleta per ottenere risultati ottimali?
Date tutte le informazioni sugli integratori, è difficile separare i fatti dalla finzione. Carboidrati e frullati proteici, che si beve prima e/o dopo l'allenamento, certamente aumentare la crescita muscolare e promuovere il recupero. Tuttavia, c'è ancora un dibattito Quando nei giorni di allenamento è il momento migliore per prendere carboidrati e proteine.
Studi più vecchi
Alcune ricerche dimostrano che bere Carboidrati/frullati proteici prima della formazione sul f'rderlichsten È. Altri rapporti di ricerca sostengono che il momento migliore per queste bevande è subito dopo l'esercizio. E altri presumono che ogni volta dopo l'allenamento sia l'ideale.
La maggior parte delle incongruenze in questi studi sembra essere dovuta Marcatori per danni muscolari E Muskelerholung Attribuito. Ad esempio, la maggior parte degli studi si concentra marcatori cellulari e molecolari per danni muscolari e/o riparazione muscolare. Sebbene scientificamente significativi, questi studi raramente prendono in considerazione Indicatori di danno muscolare (come dolore, esaurimento o forza.) Questi indicatori potrebbero essere molto più rilevanti e misurabili per culturisti e altri atleti che fanno allenamento con i pesi.
Ultimi studi
In caso di studio attuale I ricercatori hanno effettuato misurazioni dirette (sui valori ematici della chinasi della creatina) e misurazioni indirette (attraverso l'autovalutazione dei muscoli doloranti dei soggetti e misurando le prestazioni muscolari) dei danni muscolari.
Il gruppo di controllo bevuto solo acqua in ogni momento. Gli altri soggetti hanno preso una bevanda mista di latte, che 33 Proteine Gramm E 118 grammi di carboidrati Contenuti. Hanno bevuto questa scossa prima, subito dopo o 24 ore dopo un allenamento concentrico ed eccentrico con il massimo sforzo.
il risultato: Se il Proteine / Kohlenhydrat-Supplement Presi subito dopo e 24 ore dopo l'allenamento, i soggetti avevano significativamente meno dolore muscolare rispetto a quelli che hanno mangiato la scossa prima dell'allenamento. Inoltre, la riduzione della coppia massima e dell'indice di potenza reattiva è stata attenuata (oltre 48 ore).
La potenza reattiva è la capacità di passare rapidamente dalla contrazione eccentrica a una contrazione concentrica.
D'altra parte, per coloro che hanno bevuto la scossa prima dell'esercizio, i valori della chinasi della creatina sono diminuiti di oltre 48 ore. Questo suggerisce che la perdita muscolare era inferiore in questo gruppo.
Conclusione:
Questo studio suggerisce che l'assunzione di proteine/carboidrati dopo l'esercizio fisico può portare a meno dolore muscolare e ridurre i deficit di prestazionidi solito osservati dopo l'allenamento con i pesi pesanti. Tuttavia, ciò non riduce i benefici Supplementierung pre-allenamento. I dati mostrano che i soggetti che avevano bevuto i frullati di proteine/carboidrati prima dell'allenamento avevano meno danni muscolari.
Sulla base dei dati di questo e di altri studi, si raccomanda di: Da 20 a 40 grammi Isolato la proteina del siero di latte, da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento e 30-50 grammi di proteine del siero del latte isolate (o idrolisi di proteine del siero del latte) insieme a 50-100 grammi di un carboidrato ad alto glicemico subito dopo l'allenamento.
Conclusione:
Vor dem Training: (30-60 min. vor dem Training) 20-40g di proteine del siero del latte isolate
Nach dem Training: 30g bis 50g Whey-Protein-Isolat / 50g bis 100g Kohlenhydrate
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